减肥是很多人的目标，但找到正确的方法往往令人沮丧。速成节食和极低热量计划会产生不健康且不持久的效果。
热量缺口原则
减肥的生物学原理很简单：消耗的热量少于消耗的热量。安全的减重速度是每周0.5–1公斤，每天约500千卡的缺口即可实现。
碳水化合物不是敌人
- 限制：白面包、含糖饮料、甜点、白米饭
- 优先选择：燕麦、藜麦、豆类、红薯、水果
蛋白质：最重要的宏量营养素
蛋白质饱腹感更持久，能保护肌肉质量，并通过消化增加热量消耗。目标：每公斤体重摄入1.2–1.6克蛋白质。
隐藏的热量来源
- 咖啡中的奶油和糖
- 商业沙拉酱
- 酒精和果汁
为什么个性化计划很重要？
每个人的新陈代谢、健康史和饮食偏好都不同。营养师制定的计划总比通用建议更有效。