地中海饮食自20世纪50年代起被研究，并获数百项研究证实，以南欧和北非的传统饮食文化为蓝本。它与其说是一种"节食法"，不如说是一种生活方式。
核心原则
- 大量蔬菜和水果（颜色多样）
- 全谷物作为碳水化合物基础
- 每周3–4次豆类
- 特级初榨橄榄油作为主要脂肪来源
- 坚果和种子（每天一小把）
- 每周至少两次鱼类
- 红肉每月仅几次
科学证实的益处
PREDIMED试验显示心血管事件减少30%。其他研究将其与降低2型糖尿病风险、认知衰退和某些癌症风险联系起来。
开始的三个步骤
- 以特级初榨橄榄油作为主要烹饪油脂
- 每周至少两次用鱼类或豆类替代红肉
- 每餐加入新鲜蔬菜