蛋白质是生命的基本构建块之一。肌肉、器官、酶和免疫系统都由蛋白质构成。
官方建议与最佳摄入量
WHO建议最低0.8克/公斤——足以预防缺乏，但对活跃人群来说并不最优。当前运动营养科学建议大多数活跃成年人摄入1.2–2.0克/公斤。
最佳蛋白质来源
动物性：鸡蛋（6克/个）、鸡胸肉（31克/100克）、金枪鱼（30克/100克）、希腊酸奶（10克/100克）。
植物性：扁豆（9克/100克）、鹰嘴豆（9克/100克）、藜麦、豆腐（8克/100克）、毛豆（11克/100克）。
全天分配蛋白质
每餐25–35克对肌肉蛋白质合成的效果远优于一次性集中摄入同等总量。