Biết bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày là nền tảng của ăn uống lành mạnh. Con số này thay đổi tùy theo giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là gì?
Số calo cơ thể bạn đốt cháy khi hoàn toàn nghỉ ngơi. Phương trình Mifflin-St Jeor là chính xác nhất:
- Nam: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × tuổi) + 5
- Nữ: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × tuổi) − 161
TDEE: Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày
Nhân BMR với hệ số hoạt động: ít vận động ×1,2; hoạt động nhẹ ×1,375; hoạt động vừa phải ×1,55; hoạt động nhiều ×1,725.
Điều chỉnh theo mục tiêu của bạn
- Giảm cân: TDEE − 300–500 kcal
- Duy trì cân nặng: TDEE
- Tăng cân: TDEE + 250–500 kcal