Giảm cân là mục tiêu phổ biến, nhưng tìm ra phương pháp đúng thường gây khó chịu. Chế độ ăn kiêng cấp tốc và kế hoạch cực ít calo cho kết quả không lành mạnh và không bền vững.
Nguyên tắc thâm hụt calo
Sinh học của việc giảm cân rất đơn giản: tiêu thụ ít calo hơn lượng bạn đốt cháy. Tốc độ an toàn là 0,5–1 kg mỗi tuần, đạt được với mức thâm hụt khoảng 500 kcal/ngày.
Carbohydrate không phải kẻ thù
- Hạn chế: bánh mì trắng, đồ uống có đường, kẹo, gạo trắng
- Ưu tiên: yến mạch, quinoa, đậu, khoai lang, trái cây
Protein: macronutrient quan trọng nhất
Protein no lâu hơn, bảo vệ khối lượng cơ và tăng đốt cháy calo khi tiêu hóa. Mục tiêu: 1,2–1,6 g/kg trọng lượng cơ thể.
Chọn chất béo phù hợp
Chất béo rất cần thiết. Chọn dầu ô liu nguyên chất, bơ, các loại hạt và cá béo.
Tại sao kế hoạch cá nhân hóa quan trọng?
Mỗi người có trao đổi chất, tiền sử sức khỏe và sở thích khác nhau. Kế hoạch do chuyên gia dinh dưỡng lập luôn hiệu quả hơn lời khuyên chung chung.