Chế độ ăn Địa Trung Hải, được nghiên cứu từ những năm 1950 và được hỗ trợ bởi hàng trăm nghiên cứu, lấy cảm hứng từ truyền thống ẩm thực của Nam Âu và Bắc Phi. Đây là lối sống hơn là "chế độ ăn kiêng" hạn chế.
Nguyên tắc cốt lõi
- Nhiều rau và trái cây (đa dạng màu sắc)
- Ngũ cốc nguyên hạt làm cơ sở carbohydrate
- Các loại đậu 3–4 lần mỗi tuần
- Dầu ô liu nguyên chất là nguồn chất béo chính
- Các loại hạt (một nắm mỗi ngày)
- Cá ít nhất hai lần mỗi tuần
- Thịt đỏ chỉ vài lần mỗi tháng
Lợi ích được chứng minh khoa học
Thử nghiệm PREDIMED cho thấy giảm 30% các sự kiện tim mạch. Các nghiên cứu khác liên kết nó với nguy cơ thấp hơn về tiểu đường type 2, suy giảm nhận thức và một số ung thư.
Ba bước để bắt đầu
- Sử dụng dầu ô liu nguyên chất làm chất béo nấu ăn chính
- Thay thế thịt đỏ bằng cá hoặc đậu ít nhất hai lần mỗi tuần
- Thêm rau tươi vào mỗi bữa ăn