Günlük kalori ihtiyacınızı bilmek sağlıklı beslenmenin temelidir. Bu rakam cinsiyet, yaş, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre değişir.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Nedir?
Vücudunuzun tam dinlenme hâlinde yaktığı kalori miktarıdır. En doğru formül Mifflin-St Jeor denklemdir:
- Erkek: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) + 5
- Kadın: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) − 161
TDEE: Toplam Günlük Enerji Harcaması
BMH'yi aktivite katsayısıyla çarpın: hareketsiz ×1,2; hafif aktif ×1,375; orta aktif ×1,55; çok aktif ×1,725.
Hedefinize Göre Ayarlayın
- Kilo vermek: TDEE − 300–500 kkal
- Kilo korumak: TDEE
- Kilo almak: TDEE + 250–500 kkal