A proteína é um dos pilares fundamentais da vida. Músculos, órgãos, enzimas e sistema imunológico são formados por proteínas.
Recomendações oficiais vs. ingestão ideal
A OMS recomenda 0,8 g/kg — suficiente para prevenir deficiências, mas não ótimo para pessoas ativas. A ciência atual recomenda 1,2–2,0 g/kg para a maioria dos adultos ativos.
Melhores fontes de proteína
Animal: ovos (6g/unidade), peito de frango (31g/100g), atum (30g/100g), iogurte grego (10g/100g).
Vegetal: lentilhas (9g/100g), grão-de-bico (9g/100g), quinoa, tofu (8g/100g), edamame (11g/100g).
Distribua a proteína ao longo do dia
25–35 g por refeição é muito mais eficaz para a síntese muscular do que consumir a mesma quantidade numa única refeição.