하루에 필요한 칼로리를 아는 것은 건강한 식사의 기초입니다. 이 숫자는 성별, 나이, 키, 체중, 활동 수준에 따라 다릅니다.
기초대사량(BMR)이란?
완전한 안정 상태에서 신체가 소비하는 칼로리 양입니다. 가장 정확한 공식은 Mifflin-St Jeor 방정식입니다:
- 남성: (10×kg)+(6.25×cm)−(5×나이)+5
- 여성: (10×kg)+(6.25×cm)−(5×나이)−161
TDEE: 일일 총에너지 소비량
BMR에 활동 계수를 곱하세요: 좌식생활×1.2; 가벼운 활동×1.375; 보통 활동×1.55; 매우 활동적×1.725.
목표에 따른 조정
- 체중 감량: TDEE − 300~500kcal
- 체중 유지: TDEE
- 체중 증가: TDEE + 250~500kcal