地中海食は、1950年代から研究が進み、数百の研究に裏付けられた食事パターンです。南欧や北アフリカの伝統的な食文化に基づいており、制限的な「ダイエット」というより、生活スタイルとして位置づけられています。
基本原則
- 豊富な野菜と果物（色の多様性）
- 全粒穀物を炭水化物の基礎に
- 週3〜4回の豆類
- エキストラバージンオリーブオイルを主要な脂質源に
- ナッツと種子（1日ひとつかみ）
- 週2回以上の魚介類
- 赤身肉は月に数回のみ
科学的に証明された効果
PREDIMED試験では心血管イベントが30%減少しました。他の研究では、2型糖尿病、認知機能低下、一部のがんリスク低下との関連が示されています。
始めるための3ステップ
- エキストラバージンオリーブオイルを主な調理油にする
- 週2回以上、赤身肉の代わりに魚や豆類を選ぶ
- 毎食に新鮮な野菜を加える