Protein adalah salah satu blok bangunan fundamental kehidupan. Otot, organ, enzim, dan sistem imun semuanya terdiri dari protein.
Rekomendasi Resmi vs. Asupan Optimal
WHO merekomendasikan minimum 0,8 g/kg — cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi tidak optimal untuk orang aktif. Ilmu gizi olahraga saat ini merekomendasikan 1,2–2,0 g/kg untuk kebanyakan orang dewasa aktif.
Sumber Protein Terbaik
Hewani: telur (6 g/butir), dada ayam (31 g/100 g), tuna (30 g/100 g), yogurt Yunani (10 g/100 g).
Nabati: lentil (9 g/100 g), buncis (9 g/100 g), quinoa, tahu (8 g/100 g), edamame (11 g/100 g).
Distribusikan Protein Sepanjang Hari
25–35 g per makan jauh lebih efektif untuk sintesis protein otot daripada mengonsumsi jumlah total yang sama sekaligus.