Zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, ist eine der Grundlagen gesunder Ernährung. Diese Zahl ist jedoch für jeden unterschiedlich – Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau spielen eine Rolle.
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Kalorienmenge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbraucht. Die Mifflin-St.-Jeor-Gleichung ist die genaueste Methode:
- Männer: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) + 5
- Frauen: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × Alter) − 161
TDEE: Gesamter täglicher Energieverbrauch
Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor: sitzend ×1,2; leicht aktiv ×1,375; mäßig aktiv ×1,55; sehr aktiv ×1,725.
Anpassung nach Ihrem Ziel
- Abnehmen: TDEE − 300–500 Kalorien
- Gewicht halten: TDEE
- Zunehmen: TDEE + 250–500 Kalorien
Gehen Sie nicht unter 1.200 kcal (Frauen) oder 1.500 kcal (Männer) ohne ärztliche Aufsicht.
Makronährstoffverteilung
- Kohlenhydrate: 45–55 %
- Protein: 20–30 %
- Fett: 20–30 %
Müssen Sie Kalorien zählen?
Nein. Kalorienzählen ist ein Werkzeug, keine Pflicht. Lernen Sie Portionsgrößen einzuschätzen und hören Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale – das ist langfristig nachhaltiger.