Protein ist einer der fundamentalen Bausteine des Lebens. Muskeln, Organe, Enzyme und das Immunsystem bestehen alle aus Proteinen. Doch die Frage „Wie viele Gramm täglich?" ist äußerst individuell.
Offizielle Empfehlungen vs. optimale Zufuhr
Die Mindestempfehlung der WHO beträgt 0,8 g/kg Körpergewicht – genug, um Mangel zu verhindern, aber nicht optimal für aktive Menschen. Aktuelle Sporternährungsforschung empfiehlt 1,2–2,0 g/kg für die meisten aktiven Erwachsenen.
Wer braucht mehr Protein?
- Ältere Erwachsene (65+): 1,2–1,6 g/kg zur Vorbeugung von Muskelschwund
- Kraftsportler: 1,6–2,2 g/kg
- Beim Abnehmen: 1,6–2,4 g/kg zum Erhalt der Muskelmasse
Beste Proteinquellen
Tierisch: Eier (6g/Stück), Hühnerbrust (31g/100g), Thunfisch (30g/100g), Griechischer Joghurt (10g/100g), Hüttenkäse (14g/100g).
Pflanzlich: Linsen (9g/100g), Kichererbsen (9g/100g), Quinoa, Tofu (8g/100g), Edamame (11g/100g).
Protein über den Tag verteilen
25–35 g pro Mahlzeit fördern die Muskelsynthese deutlich besser als die gleiche Menge in einer einzigen Mahlzeit.
Kann man zu viel Protein essen?
Für gesunde Menschen mit normaler Nierenfunktion gilt bis zu 2–2,5 g/kg als sicher. Bevorzugen Sie natürliche Quellen vor Nahrungsergänzungsmitteln.