Die Mittelmeerdiät – erstmals in den 1950er Jahren von Ernährungsepidemiologin Ancel Keys untersucht und seitdem durch Hunderte Studien belegt – basiert auf den traditionellen Küchen Südeuropas und Nordafrikas. Sie ist weniger eine „Diät" als ein Lebensstil.
Grundprinzipien
- Reichlich Gemüse und Obst (verschiedene Farben)
- Vollkornprodukte als Kohlenhydratbasis
- Hülsenfrüchte 3–4 Mal pro Woche
- Olivenöl als primäre Fettquelle
- Nüsse und Samen (eine Handvoll täglich)
- Fisch mindestens zweimal pro Woche
- Rotes Fleisch nur wenige Male pro Monat
- Zucker und verarbeitete Lebensmittel: selten
Wissenschaftlich belegte Vorteile
Die PREDIMED-Studie zeigte eine 30%ige Reduktion kardiovaskulärer Ereignisse. Weitere Forschungen belegen ein reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes, kognitivem Abbau und bestimmten Krebsarten sowie eine höhere Lebenserwartung.
Hilft sie beim Abnehmen?
Die Mittelmeerdiät ist in erster Linie kein Abnehmkonzept, sondern ein Gesundheitsmodell. Dennoch führt ihr hoher Ballaststoffgehalt langfristig zu einer natürlichen Reduktion der Kalorienzufuhr.
Drei Schritte zum Einstieg
- Natives Olivenöl als primäre Fettquelle verwenden
- Rotes Fleisch mindestens zweimal pro Woche durch Fisch oder Hülsenfrüchte ersetzen
- Zu jeder Mahlzeit frisches Gemüse hinzufügen