يستوحي النظام الغذائي المتوسطي — المدروس منذ خمسينيات القرن الماضي والمدعوم بمئات الدراسات — مبادئه من المطابخ التقليدية لجنوب أوروبا وشمال أفريقيا. إنه أسلوب حياة أكثر منه "حمية" تقييدية.
المبادئ الأساسية
- خضروات وفواكه وفيرة (تنوع في الألوان)
- حبوب كاملة كأساس للكربوهيدرات
- بقوليات ٣–٤ مرات أسبوعياً
- زيت الزيتون البكر كمصدر رئيسي للدهون
- مكسرات وبذور (حفنة يومياً)
- سمك مرتين على الأقل أسبوعياً
- اللحوم الحمراء بضع مرات شهرياً فقط
الفوائد المثبتة علمياً
أظهرت دراسة PREDIMED انخفاضاً بنسبة ٣٠٪ في أحداث القلب والأوعية الدموية. دراسات أخرى تربطه بانخفاض خطر السكري من النوع ٢ وتدهور الإدراك وبعض السرطانات.
ثلاث خطوات للبدء
- استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز كدهن طهي رئيسي
- استبدل اللحم الأحمر بالسمك أو البقوليات مرتين أسبوعياً على الأقل
- أضف خضروات طازجة إلى كل وجبة