احتياجات البروتين: كم يجب أن نتناول؟

البروتين أحد اللبنات الأساسية للحياة. العضلات والأعضاء والإنزيمات والجهاز المناعي كلها مكوّنة من البروتينات.

التوصيات الرسمية مقابل الكمية المثلى

توصي منظمة الصحة العالمية بالحد الأدنى ٠٫٨ جم/كجم — كافٍ لمنع النقص، لكن غير مثالي للأشخاص النشطين. يوصي العلم الحديث بـ ١٫٢–٢٫٠ جم/كجم لمعظم البالغين النشطين.

أفضل مصادر البروتين

حيواني: البيض (٦ جم/بيضة)، صدر الدجاج (٣١ جم/١٠٠ جم)، التونة (٣٠ جم/١٠٠ جم)، الزبادي اليوناني (١٠ جم/١٠٠ جم).

نباتي: العدس (٩ جم/١٠٠ جم)، الحمص (٩ جم/١٠٠ جم)، الكينوا، التوفو (٨ جم/١٠٠ جم).

وزّع البروتين على مدار اليوم

٢٥–٣٥ جم في كل وجبة أكثر فاعلية بكثير لتركيب البروتين العضلي من تناول الكمية ذاتها دفعةً واحدة.