Знати, скільки калорій вам потрібно щодня, — це основа здорового харчування. Ця цифра відрізняється залежно від статі, віку, зросту, ваги та рівня активності.
Що таке базальний обмін речовин (BMR)?
Кількість калорій, яку ваш організм спалює в повному спокої. Формула Міффліна-Сант-Жеора є найточнішою:
- Чоловіки: (10 × кг) + (6,25 × см) − (5 × вік) + 5
- Жінки: (10 × кг) + (6,25 × см) − (5 × вік) − 161
TDEE: загальне добове витрачання енергії
Помножте BMR на коефіцієнт активності: малорухливий ×1,2; помірно активний ×1,375; середньо активний ×1,55; дуже активний ×1,725.
Скоригуйте відповідно до вашої мети
- Схуднення: TDEE − 300–500 ккал
- Підтримання ваги: TDEE
- Набір ваги: TDEE + 250–500 ккал