วิธีคำนวณความต้องการแคลอรีประจำวัน

การรู้ว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไหร่ต่อวันเป็นพื้นฐานของการกินอาหารเพื่อสุขภาพ ตัวเลขนี้แตกต่างกันตามเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรม

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คืออะไร?

จำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักผ่อนสมบูรณ์ สมการ Mifflin-St Jeor มีความแม่นยำมากที่สุด:

• ชาย: (10 × กก.) + (6.25 × ซม.) − (5 × อายุ) + 5
• หญิง: (10 × กก.) + (6.25 × ซม.) − (5 × อายุ) − 161

TDEE: การใช้พลังงานรวมประจำวัน

คูณ BMR ด้วยตัวคูณกิจกรรม: นั่งทำงาน ×1.2; เคลื่อนไหวเล็กน้อย ×1.375; เคลื่อนไหวปานกลาง ×1.55; เคลื่อนไหวมาก ×1.725

ปรับตามเป้าหมายของคุณ

• ลดน้ำหนัก: TDEE − 300–500 กิโลแคลอรี
• รักษาน้ำหนัก: TDEE
• เพิ่มน้ำหนัก: TDEE + 250–500 กิโลแคลอรี