อาหาร Mediterranean ที่ได้รับการศึกษาตั้งแต่ทศวรรษ 1950 และได้รับการสนับสนุนจากงานวิจัยหลายร้อยชิ้น ได้รับแรงบันดาลใจจากประเพณีการทำอาหารของยุโรปใต้และแอฟริกาเหนือ เป็นวิถีชีวิตมากกว่า "การอดอาหาร" แบบจำกัด
หลักการหลัก
- ผักและผลไม้มาก (หลากสี)
- ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นฐานคาร์โบไฮเดรต
- พืชตระกูลถั่ว 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นแหล่งไขมันหลัก
- ถั่วและเมล็ดพืช (หนึ่งกำมือต่อวัน)
- ปลาอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
- เนื้อแดงเพียงไม่กี่ครั้งต่อเดือน
ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์
การทดลอง PREDIMED แสดงให้เห็นการลดลง 30% ของเหตุการณ์หัวใจและหลอดเลือด การวิจัยอื่นๆ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 การเสื่อมถอยของการรับรู้ และมะเร็งบางชนิด
สามขั้นตอนในการเริ่มต้น
- ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นไขมันหลักในการปรุงอาหาร
- แทนที่เนื้อแดงด้วยปลาหรือพืชตระกูลถั่วอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
- เพิ่มผักสดในทุกมื้ออาหาร