Protein är en av livets grundläggande byggstenar. Muskler, organ, enzymer och immunsystem är alla uppbyggda av proteiner.
Officiella rekommendationer vs. optimalt intag
WHO rekommenderar minst 0,8 g/kg — tillräckligt för att förebygga brist, men inte optimalt för aktiva människor. Aktuell idrottsnutritionsvetenskap rekommenderar 1,2–2,0 g/kg för de flesta aktiva vuxna.
Bästa proteinkällor
Animaliska: ägg (6 g/st.), kycklingbröst (31 g/100 g), tonfisk (30 g/100 g), grekisk yoghurt (10 g/100 g).
Vegetabiliska: linser (9 g/100 g), kikärtor (9 g/100 g), quinoa, tofu (8 g/100 g), edamame (11 g/100 g).
Fördela protein under dagen
25–35 g per måltid är mycket effektivare för muskelproteinsyntes än att konsumera samma totala mängd på en gång.