Знание своей суточной потребности в калориях — основа здорового питания. Это число индивидуально и зависит от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
Что такое базальный метаболизм (БМ)?
Это количество калорий, которое тратит организм в состоянии полного покоя. Наиболее точная формула — Миффлина — Сент-Жеора:
- Мужчины: (10 × кг) + (6,25 × см) − (5 × возраст) + 5
- Женщины: (10 × кг) + (6,25 × см) − (5 × возраст) − 161
СРЭ: суточный расход энергии
Умножьте БМ на коэффициент активности: малоактивный ×1,2; умеренно активный ×1,55; очень активный ×1,725.
Корректировка под цель
- Похудение: СРЭ − 300–500 ккал
- Поддержание веса: СРЭ
- Набор массы: СРЭ + 250–500 ккал