Средиземноморская диета, изученная с 1950-х годов и подтверждённая сотнями исследований, основана на традиционной кухне Южной Европы и Северной Африки. Это скорее образ жизни, чем «диета» в ограничительном смысле.
Основные принципы
- Обилие овощей и фруктов (разные цвета)
- Цельнозерновые продукты как основа углеводов
- Бобовые 3–4 раза в неделю
- Оливковое масло как основной источник жиров
- Орехи и семена (горсть в день)
- Рыба не менее двух раз в неделю
- Красное мясо — лишь несколько раз в месяц
Научно доказанные преимущества
Исследование PREDIMED показало снижение риска сердечно-сосудистых событий на 30%. Другие работы связывают диету со снижением риска диабета 2 типа, когнитивного снижения и ряда онкологических заболеваний.
Три шага для старта
- Используйте оливковое масло как основной кулинарный жир
- Заменяйте красное мясо рыбой или бобовыми минимум дважды в неделю
- Добавляйте свежие овощи к каждому приёму пищи