Белок — один из фундаментальных строительных блоков жизни. Мышцы, органы, ферменты и иммунная система — всё состоит из белков.
Официальные нормы vs. оптимальное потребление
ВОЗ рекомендует минимум 0,8 г/кг — достаточно для предотвращения дефицита, но не оптимально для активных людей. Современная наука рекомендует 1,2–2,0 г/кг для большинства активных взрослых.
Лучшие источники белка
Животные: яйца (6г/шт.), куриная грудка (31г/100г), тунец (30г/100г), греческий йогурт (10г/100г).
Растительные: чечевица (9г/100г), нут (9г/100г), киноа, тофу (8г/100г), эдамаме (11г/100г).
Распределяйте белок в течение дня
25–35 г за один приём пищи значительно эффективнее для синтеза мышечного белка, чем та же доза за один раз.