Похудение — распространённая цель, но найти правильный подход бывает непросто. Экспресс-диеты и очень низкокалорийные планы дают нездоровые и неустойчивые результаты.
Принцип дефицита калорий
Биология похудения проста: потреблять меньше калорий, чем тратить. Безопасный темп — 0,5–1 кг в неделю, достигаемый дефицитом около 500 ккал/день.
Углеводы не враги
- Ограничить: белый хлеб, сладкие напитки, выпечку, белый рис
- Предпочитать: овёс, киноа, бобовые, батат, фрукты
Белок: самый важный макронутриент
Белок дольше насыщает, сохраняет мышечную массу и увеличивает расход калорий при переваривании. Цель: 1,2–1,6 г/кг массы тела.
Скрытые источники калорий
- Сливки и сахар в кофе
- Готовые заправки для салатов
- Алкоголь и фруктовые соки
Почему важен персональный план?
У каждого человека свой метаболизм, история здоровья и предпочтения. План, составленный диетологом, значительно эффективнее общих рекомендаций.