Białko jest jednym z fundamentalnych budulców życia. Mięśnie, narządy, enzymy i układ odpornościowy są zbudowane z białek.
Oficjalne zalecenia vs. optymalne spożycie
WHO zaleca minimum 0,8 g/kg — wystarczające do zapobiegania niedoborom, ale nie optymalne dla aktywnych osób. Aktualna nauka o żywieniu sportowym zaleca 1,2–2,0 g/kg dla większości aktywnych dorosłych.
Najlepsze źródła białka
Zwierzęce: jaja (6 g/szt.), pierś z kurczaka (31 g/100 g), tuńczyk (30 g/100 g), jogurt grecki (10 g/100 g).
Roślinne: soczewica (9 g/100 g), ciecierzyca (9 g/100 g), quinoa, tofu (8 g/100 g), edamame (11 g/100 g).
Rozłóż białko w ciągu dnia
25–35 g na posiłek jest znacznie skuteczniejsze dla syntezy białek mięśniowych niż spożywanie tej samej ilości za jednym razem.