La proteína es uno de los pilares fundamentales de la vida. Músculos, órganos, enzimas y el sistema inmunológico están formados por proteínas. Pero "¿cuántos gramos al día?" es un cálculo muy personal.
Recomendaciones oficiales vs. ingesta óptima
La OMS recomienda un mínimo de 0,8 g/kg — suficiente para prevenir deficiencias, pero no óptimo para personas activas. La ciencia deportiva y la nutrición clínica recomienda 1,2–2,0 g/kg para la mayoría de adultos activos.
¿Quién necesita más proteína?
- Mayores de 65 años: 1,2–1,6 g/kg
- Atletas de fuerza: 1,6–2,2 g/kg
- Durante pérdida de peso: 1,6–2,4 g/kg
Mejores fuentes
Animal: huevos (6g/unidad), pechuga de pollo (31g/100g), atún (30g/100g), yogur griego (10g/100g).
Vegetal: lentejas (9g/100g), garbanzos (9g/100g), quinoa, tofu (8g/100g), edamame (11g/100g).
Distribuye la proteína durante el día
25–35 g por comida es mucho más efectivo para la síntesis muscular que consumir la misma cantidad en una sola ingesta.